התקשרו אלי:‏ 052-8646064

האם להיות צמחוני או טבעוני

הדעה הרווחת היא כי צמחוניים או טבעוניים סובלים מחוסרים תזונתיים והשלכות בריאותיות נוספות, האומנם?

למעשה, ארגוני הבריאות ומחקרים רבים שנעשו בתחום מראים תמונה שונה לגמרי, דיאטות צמחוניות או טבעוניות אשר מכילות כמות אנרגיה מספקת ,תוך הקפדה על הרגלי אכילה מסודרים גיוון המזונות השונים עשויות לספק יתרונות בריאותיים רבים כמו:
1.  סיכון מופחת לפתח מחלות לב טרשת עורקים – עקב אכילה מועטה של שומן רווי וכולסטרול
2.  סיכון מופחת לפתח אוסטאופורזיס-  עקב הימנעות מתזונה מערבית שמקורה מחלבון מהחי המשנה את מאזן הPH בגוף( יוצרת סביבה חומצית) ובכך מונעת פירוק מסת העצם (המכילה סידן וזרחן היוצרים סביבה בסיסית), כדי לאזן את רמת ה PH  לרמה הנורמלית הקיימת בגוף.
3. סיכון מופחת להשמנה וסוכרת.
4. סיכון מופחת לפתח סוגי סרטן שונים.
יש לציין כי דיאטות צמחוניות או טבעוניות יכולות להתקיים בכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ילדות וספורטאים. הבחירה להיות צמחוני או טבעוני יכולה להתקבל תוך הבנה כי יש צורך על הקפדה של מאכלים ומזונות מסוימים כדי להימנע מחוסרים תזונתיים תוך מעקב אחר בדיקות הדם ומתן טיפול הולם בהתאם.

הגדרה:
צמחונות מוגדרת כתזונה שאין בה בשר, עוף ומאכלי ים ומתבססת על:דגנים, ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב וביצים. ישנם צמחוניים שונים המעדיפים לא לאכול בנוסף מוצרי חלב או ביצים. ישנה תת קטגוריה נוספת המכונה צמחונים למחצה אשר ממעטים בעוף בשר ודגים. טבעונות מוגדרת כתזונה שאין בה בשר עוף, מאכלי ים, ביצים ומוצרי חלב ומתבססת על דגנים, קטניות, פירות , ירקות, אגוזים, גרעינים.

רכיבי תזונה
רכיבי התזונה הדורשים התיחסות:

כמות החלבון –
כמות החלבון בדיאטה צריכה להיות בכמות ובאיכות מספקת. חלבון נמצא בביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, קטניות, אגוזים ושקדים. יש להדגיש כי כמות החלבון שיש לשאוף בדיאטה טבעונית גבוהה מהצמחונית עקב חלבון פחות איכותי הנמצא בתזונה זו.

ברזל-
ברזל בתזונה הצמחונית נמצא בקטניות, דגנים, אגוזים וזרעים ונספג באופן מוגבל ולכן יש לשלב ויטמין C הנמצא בפירות וירקות כמו: עגבנייה, גמבה, פירות הדר, לימון ועוד כדי לגרום לספיגה טובה יותר. דרך נוספת לשיפור הספיגה הוא על ידי הנבטה של קטניות דגנים וזרעים המפחיתה את הימצאות הפיטאטים ( הידועים כמעכבי ספיגה). הפרדה של חלב וקפאין הנמצא בתה וקפה יכולה לתרום גם כן לספיגה משופרת של ברזל.

אומגה 3-
המנעות מאכילה של דגים וביצים גורמת למחסור של חומצות שומן אומגה 3 מן החי אשר להן תפקיד חיוני ולכן הקפדה על תוספים של אומגה 3 בעיקר של חומצות השומן DHA+ EPA וכמן כן הקפדה על אכילה מוגברת של אומגה 3 ממקור צמחי כמו: זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה.

אבץ-
אבץ כמו הברזל נספג בצורה טובה יותר במזונות מן החי ולכן יש צורך להקפיד על מזונות המכילים אבץ כמו: דגנים, קטניות, גבינה, מוצרי סויה ואגוזים. בנוסף הנבטה והשרייה של קטניות דגנים וזרעים משפרת את כמות האבץ ותורמת לשיפור הספיגה.

יוד-
ישנם צמחוניים הסובלים מחוסר של יוד עקב אכילה לא מספקת של מינרל זה. לכן יש צורך להקפיד על כמות נאותה של יוד הנמצא בעיקר במלח מועשר ביוד ובצמחי ים שונים , כמו כן יש צורך לשים לב ולהימנע מצריכה עודפת של יוד אשר יכולה לפגוע בתפקוד בבלוטת התריס.

סידן-
מחסור בסידן נמצא בעיקר אצל טבעוניים ונמצא כי ישנה עליה בסיכון לשברים אצל 30% מאוכלוסייה הטבעוניים בגלל אכילה מועטה של סידן הנמצא בעיקר במוצרי חלב.  בדיאטה צמחונית התמונה שונה לגמרי, כיוון שמכילה כמות חלבון מספקת אך לא גבוהה ומוצרי חלב המכילים כמות גדולה של סידן תוך אכילה מרובה של פירות וירקות וכל אלו יחד תורמים לבריאות העצם.
יש לציין, כי הקפדה על אכילה של פירות וירקות וצריכה של מוצרי חלב היא התזונה האולטימיטבית למניעת אוסטואופורוזיס. אכילה של חלבון מן החי ביחוד בשר ועוף יוצרת סביבה חומצית בגוף הגורמת לפירוק מסת העצם.

ויטמין D-
הקפדה על חשיפה נאותה לשמש ו/או אכילה של מזונות המועשרים בויטמין  D כמו: חלב, פרה, חלב סויה, חלב אורז ומיץ תפוזים יכולים למנוע מחסור זה. במחזור בגוף יש צורך לתסף בויטמין D  . יש לציין שויטמין D3 הפופולרי מופק מן החי ונמצא יעיל יותר מויטמין D 2. אולם, ויטמין D2 מן הצומח יכול להיות אלטרנטיבה עבור אוכלוסייה הנמנעת מן התוסף שמקורו מן החי.

ויטמין B12-
ויטמין זה מקורו מן החי בלבד ובעיקר נמצא בבשר, עוף ובכמות קטנה יותר במוצרי חלב וביצים. מחסור זה יכול להיות צפוי ולכן הקפדה על מזונות מועשרים כמו:חלב סויה, חלב אורז דגני בוקר או שמרי בירה. במחסור מומלץ על תוסף B12 וכמו כן יש לשקול על נטילה קבועה במינון נמוך כדי למנוע מחסור זה למי שזה רלוונטי. בדיקת ויטמין B12 יכולה להיות שגויה עקב אכילה מרובה של חומצה פולית הממסכת על התוצאה ולכן תסמינים רלוונטים כמו עייפות יכולה להראות מחסור. כדי לוודא מחסור זה יש לבדוק את רמת ההומוציסטאין בדם.

לסיכום, דיאטות צמחוניות או טבעוניות מומלצות וכדאיות אולם יש להקפיד על תזונה נכונה ונטילה של תוספי מזון למניעת חוסרים תזונתיים ולהתייחס באופן אישי  לקריטריונים של: גיל, מין, הריון, ספורטאים ועוד.